Ante todo, siempre hemos de tener en cuenta cual es la condición previa de estas articulaciones; si se sufre de algún traumatismo o enfermedad, las indicaciones de su entrenador han de ser filtradas primero por la consulta de su médico, con el objetivo de proveerle el tratamiento adecuado a sus características.

Por otra parte, los ejercicios que le presentaremos a continuación son recomendados para la prevención del desgaste, la degeneración del cartílago y la aparición de ciertas patologías que usualmente afectan la zona de la rodilla.

Este artículo ha sido dividido en dos secciones con el objetivo de ajustarse a su situación; en el primer bloque propondremos entrenamientos realizables en cualquier circunstancia, sin necesidad de complementos. Para el segundo, hemos dejado los ejercicios que requieren maquinaria adicional, usualmente disponible en los gimnasios.

Ejercicios sin máquinas La sentadilla o cuclilla: La más común de las prácticas y quizá la más sencilla. Este ejercicio tonifica los cuádriceps, refuerza la zona abdominal y contribuye a mejorar la postura.

Se debe de sacar los glúteos para luego flexionar las rodillas, cerciorándonos de no dejar que sobrepasen nunca la punta de los pies. El movimiento vertical continuo debe de realizarse al inicio con una frecuencia de 4 series de 12 repeticiones, para luego ir incrementando a medida en que avance el entrenamiento con el paso de los días.

La Sentadilla isométrica en Squat

Apoyándose contra la pared, utilizando de ser necesario un fitball para mantener nuestro equilibrio, realizamos la flexión. Puede ser realizada con una o dos piernas según estime se conveniente.

Las zancadas o lunges

Extendiendo una pierna hacia atrás, flexionamos la otra, asegurándonos de que esta última no sobrepase la punta del pie. En esta posición, intentamos bajar la rodilla de la pierna anterior pretendiendo tocar el suelo y siempre manteniendo la espalda recta. Se debe comenzar con 4 series de 10 repeticiones, alternando las piernas a trabajar.

En etapas posteriores podemos aumentar la intensidad agregándole peso, con la ayuda de mancuernas, las cuales sujetaremos a los lados del cuerpo mientras realizamos el ejercicio.

Rodillas al pecho

En posición horizontal, acostados sobre una colchoneta, flexionamos nuestra rodilla durante aproximadamente 30 segundos para a continuación repetir el procedimiento con la otra pierna.

Ejercicios con máquinas La bicicleta

Ya sea la estática o la regular, esta actividad es altamente recomendada para el fortalecimiento de tus articulaciones y la tonificación de los músculos alrededor de la zona en cuestión. La intensidad del entrenamiento variará en dependencia de si has sufrido lesiones o no. Para los que están libres de carga, un entrenamiento alto-moderado es la mejor opción, sin embargo si has tenido complicaciones, es recomendable no sobrepasar el ritmo moderado.

La bicicleta elíptica

A diferencia de la anterior, en esta máquina se trabaja casi el 80% de los músculos del cuerpo, por lo que se convierte en una práctica mucho más integral. Es aconsejable para quienes se están recuperando de alguna lesión utilizar esta opción,  ya que el ligamento se resiente mucho menos.

Máquina de prensa

El ejercicio debe ser realizado de forma horizontal sobre la prensa vertical y colocando los pies siempre al ancho de la cadera. Este tipo de entrenamiento con peso suele ser mucho más agresivo y ha de ser ejecutado con sumo cuidado.

Ocasionalmente también podremos realizar ejercicios con bandas elásticas como las extensiones de rodilla. Sin embargo, este tipo de entrenamiento conlleva mucho más control físico y pudiera ser perjudicial de no ejecutarse correctamente.

Por último, es válido mencionar que los deportes acuáticos son una opción viable cuando se busca proteger la rodilla; con poco riesgo de traumatismos y una gran efectividad, nos provee de disimiles actividades con las cuales trabajar sobre el área.