Este entrenamiento llamado también “rutina alemana 10×10” está enfocado hacia los periodos de estancamiento, cuando se intenta incrementar la masa muscular. Este tipo de ejercicio estimula un gran número de unidades motoras, por lo que el resultado obtenido es bastante significativo. Gracias a esta característica y al cambio en la rutina de trabajo se crea un ambiente propicio para la hipertrofia muscular, rompiendo con la inercia en la que en ocasiones cae nuestro desarrollo físico.

Método para realizar el entrenamiento

Siendo una rutina de solo 4 semanas de duración, cabe resaltar que es un proceso de gran intensidad, el cual no debe extenderse por más tiempo del recomendado. No tomar en cuenta las indicaciones específicas para este tipo de rutina puede desembocar en diversas lesiones y traumatismos musculares.

Los ciclos de entrenamientos son de cinco días; lunes (primer día), martes (segundo día), miércoles (descanso), jueves (tercer día), viernes (descanso). Todos los ejercicios deben realizarse con el 60% del peso máximo que puedas soportar o con un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones. Siempre realizando 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada actividad.

El esquema sería el siguiente:

Día 1: Pectoral y espalda

Día 2: Piernas & abdominales

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos & hombros

Día 5: Descanso Cadencia de repeticiones

Para los ejercicios de más amplitud se utilizará una cadencia de 4-0-2 (4 segundos para la fase negativa sin realizar pausa al terminar el recorrido y 2 segundos para la fase positiva). En los ejercicios de corto recorrido, la cadencia será de 2-0-2. Estos últimos serán realizados de forma biserie (ejercicio 1+ ejercicio 2 + descanso prolongado)
Descansos entre series

Estos no deben ser nunca mayores de 90 segundos en los ejercicios básicos, ni 60 segundos cuando se trabajan las biseries.
Peso a levantar

Se debe utilizar el 60% de nuestra 1RM. Esto puede parecer poco en un principio, sin embargo, el reducido tiempo de descanso hará que el agotamiento acumulado trabaje por nosotros. Si logramos completar las 10 series cumpliendo estos requisitos, es hora de aumentar el peso en otro 4%.

Ejercicios a realizar en una rutina 10×10

En este entrenamiento se incluyen ejercicios básicos (10×10) y algunos accesorios (3×10). Estos ejercicios han de realizarse en biseries, de la siguiente forma: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

Para terminar, un ejemplo práctico común sería como este (siempre tener en cuenta que este tipo de rutina es adaptable):

Día 1: Pecho y espalda

A1 – Press de banca: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.

A2 – Dominadas con varios: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.

B1 – Apertura con mancuernas en banco inclinado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.

B2 – Remo en polea sentado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.

Día 2: Pierna-Abdomen

A1 – Sentadilla: 10 series, 10 repeticiones y cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.

A2 – Curl femoral tumbado: 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.

B1 – Crunch abdominal: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

B2 – Crunch invertido: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

Día 3: Bíceps-tríceps y hombro

A1 – Fondos de tríceps en paralelas: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.

A2 – Curl martillo: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.

B1 – Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas: 3 series, de 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

B2 – Elevaciones laterales con mancuernas sentadas: 3 series, de 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.