Si estás pensando en apuntarte por primera vez a un gimnasio, en primer lugar, enhorabuena, ya solo dar ese paso cuesta, pero lo que ahora tienes que decidir es qué ruta vas a coger y que rutina vas a seguir en cuanto a ejercicios. Para esto lo primordial es saber qué objetivo tienes en mente, ya sea bajar de peso o tonificar músculo, siempre habrá una modalidad perfecta para ti, pero como consejo que siempre viene bien, empezar con un circuito de entrenamiento, es sin duda, una de las mejores opciones que puedes escoger para ir cogiendo fuerza y confianza.

Está demostrado que la gente activa está más sana y vive más, y al contrario de lo que se suele creer, el sobre peso no es tan malo como una vida sedentaria, siempre será mejor hacer ejercicio y moverse teniendo unos cuantos kilos de más, que ser delgado o delgada y no hacer nada. Por ello apuntarse a un gimnasio es esencial, ya sea porque crea una rutina, por lo tanto, seguirla te ayudará a largo plazo, por todas las opciones que propone, o por los profesionales que te aconsejarán tanto dentro de las instalaciones como fuera, ya que llevar una dieta es uno de los pasos más importantes para conseguir el objetivo.

Comenzar con un circuito de entrenamiento

Como hemos comentado, es importante saber tu objetivo, pero también es importante eligiendo bien los ejercicios y más que nada el orden específico de estos que vas a realizar. La mayoría de la gente deja el gimnasio antes de tiempo porque se impacientan al no ver resultados, por eso es clave que se empiece por hacer ejercicios en los que se trabaje la mayor cantidad de cuerpo y músculos posible, para finalmente terminar con los específicos, por ejemplo: bíceps, tríceps, abductores, etc.

Otro de los errores que se suelen cometer, es empezar muy fuerte para ver pronto cambios significativos, pero esto no hace nada más que cansarnos sin resultados, por ello en las primeras semanas, y hablo de las primeras seis u ocho semanas, lo mejor es entrenar en full body, tenemos que engrasar los músculos para luego comenzar con mayores exigencias, comenzar por levantar un peso pequeño e ir aumentando en pocas sesiones y pocas repeticiones para pasar la barrera e ir más allá.

Por supuesto, también es importante hacer los ejercicios de forma correcta, esto puede parecer muy básico, pero si nos acostumbramos a hacer un ejercicio en una postura incorrecta, no solo no obtendremos lo que queremos, sino que podremos tener una lesión. Por ello es importante que un profesional sea tu tutor durante estas semanas, te coloque la espalda y el cuerpo y te acostumbres a hacer el ejercicio que sea de la forma correcta.

No fuerces la maquinaria, esto es lo más importante, al comenzar, con un circuito de unos 15 minutos será más que suficiente, quizá no acabes cansado del todo, pero es mejor que estar una hora y acabar sin poder mover un dedo.

VivaGym, operador líder en el segmento de gimnasios low cost en Iberia, propone 4 sencillos ejercicios para El Día del Padre. Una tabla de entrenamiento completa para piernas, glúteo, abdomen y tren isométrico que ayudan a la mejora de la condición física y el rendimiento cardiopulmonar.

Fácil de realizar y perfecta para divertirse en familia, esta tabla será la mejor forma de  fomentar la imaginación, el deporte y  los hábitos saludables de vida en los más pequeños:

Ejercicio 1 » “Prensa Superman»: El ejercicio perfecto para entrenar la extensión de piernas. Mientras el padre está tumbado en el suelo con las piernas flexionadas (rodillas al pecho), el niño/a se pondrá en plancha con los pies del padre a la altura de su pecho, ambos se agarrarán con las manos y ¡a volar!

Ejercicio 2 «Espalda give me five «: Para entrenar piernas y abdomen. Padre e hijo/a adoptarán posición isométrica en sentadilla, espalda con espalda. Seguidamente harán giros abdominales para chocar las 2 manos en lados alternos.

Ejercicio 3 «Plancha-flexión molona». Para trabajar abdomen y glúteo. El padre realizará de 12 a 15 flexiones adoptando la posición de plancha con los codos en el suelo, mientras el hijo/a se apoya con las 2 manos sobre la parte posterior del padre y los pies en el suelo.

Ejercicio 4 «Pasa la pelota-bomba». Para trabajar tren inferior isométrico y abdomen. Padre e hijo/a se pondrán en posición lunge uno frente al otro. El ejercicio consistirá en pasarse rápidamente el balón y girar ambos el tronco hacia la pierna trasera. Una vez que el padre vuelve del giro, entregará el balón al hijo/a con la cadera al frente. Repetir durante 30″ por cada pierna.

Para más información https://www.vivagym.es

Este entrenamiento llamado también “rutina alemana 10×10” está enfocado hacia los periodos de estancamiento, cuando se intenta incrementar la masa muscular. Este tipo de ejercicio estimula un gran número de unidades motoras, por lo que el resultado obtenido es bastante significativo. Gracias a esta característica y al cambio en la rutina de trabajo se crea un ambiente propicio para la hipertrofia muscular, rompiendo con la inercia en la que en ocasiones cae nuestro desarrollo físico.

Método para realizar el entrenamiento

Siendo una rutina de solo 4 semanas de duración, cabe resaltar que es un proceso de gran intensidad, el cual no debe extenderse por más tiempo del recomendado. No tomar en cuenta las indicaciones específicas para este tipo de rutina puede desembocar en diversas lesiones y traumatismos musculares.

Los ciclos de entrenamientos son de cinco días; lunes (primer día), martes (segundo día), miércoles (descanso), jueves (tercer día), viernes (descanso). Todos los ejercicios deben realizarse con el 60% del peso máximo que puedas soportar o con un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones. Siempre realizando 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada actividad.

El esquema sería el siguiente:

Día 1: Pectoral y espalda

Día 2: Piernas & abdominales

Día 3: Descanso

Día 4: Brazos & hombros

Día 5: Descanso Cadencia de repeticiones

Para los ejercicios de más amplitud se utilizará una cadencia de 4-0-2 (4 segundos para la fase negativa sin realizar pausa al terminar el recorrido y 2 segundos para la fase positiva). En los ejercicios de corto recorrido, la cadencia será de 2-0-2. Estos últimos serán realizados de forma biserie (ejercicio 1+ ejercicio 2 + descanso prolongado)
Descansos entre series

Estos no deben ser nunca mayores de 90 segundos en los ejercicios básicos, ni 60 segundos cuando se trabajan las biseries.
Peso a levantar

Se debe utilizar el 60% de nuestra 1RM. Esto puede parecer poco en un principio, sin embargo, el reducido tiempo de descanso hará que el agotamiento acumulado trabaje por nosotros. Si logramos completar las 10 series cumpliendo estos requisitos, es hora de aumentar el peso en otro 4%.

Ejercicios a realizar en una rutina 10×10

En este entrenamiento se incluyen ejercicios básicos (10×10) y algunos accesorios (3×10). Estos ejercicios han de realizarse en biseries, de la siguiente forma: 10 x (A1 + descanso + A2 + descanso) y 10 x (B1 + descanso + B2 + descanso).

Para terminar, un ejemplo práctico común sería como este (siempre tener en cuenta que este tipo de rutina es adaptable):

Día 1: Pecho y espalda

A1 – Press de banca: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.

A2 – Dominadas con varios: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso 90 segundos.

B1 – Apertura con mancuernas en banco inclinado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.

B2 – Remo en polea sentado: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y 60 segundos de descanso.

Día 2: Pierna-Abdomen

A1 – Sentadilla: 10 series, 10 repeticiones y cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.

A2 – Curl femoral tumbado: 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2, con descanso de 90 segundos.

B1 – Crunch abdominal: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

B2 – Crunch invertido: 3 series, 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

Día 3: Bíceps-tríceps y hombro

A1 – Fondos de tríceps en paralelas: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.

A2 – Curl martillo: con 10 series, 10 repeticiones, cadencia 4-0-2 y descanso de 90 de segundos.

B1 – Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas: 3 series, de 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

B2 – Elevaciones laterales con mancuernas sentadas: 3 series, de 10 repeticiones, cadencia 2-0-2 y descanso de 60 segundos.

Ante todo, siempre hemos de tener en cuenta cual es la condición previa de estas articulaciones; si se sufre de algún traumatismo o enfermedad, las indicaciones de su entrenador han de ser filtradas primero por la consulta de su médico, con el objetivo de proveerle el tratamiento adecuado a sus características.

Por otra parte, los ejercicios que le presentaremos a continuación son recomendados para la prevención del desgaste, la degeneración del cartílago y la aparición de ciertas patologías que usualmente afectan la zona de la rodilla.

Este artículo ha sido dividido en dos secciones con el objetivo de ajustarse a su situación; en el primer bloque propondremos entrenamientos realizables en cualquier circunstancia, sin necesidad de complementos. Para el segundo, hemos dejado los ejercicios que requieren maquinaria adicional, usualmente disponible en los gimnasios.

Ejercicios sin máquinas La sentadilla o cuclilla: La más común de las prácticas y quizá la más sencilla. Este ejercicio tonifica los cuádriceps, refuerza la zona abdominal y contribuye a mejorar la postura.

Se debe de sacar los glúteos para luego flexionar las rodillas, cerciorándonos de no dejar que sobrepasen nunca la punta de los pies. El movimiento vertical continuo debe de realizarse al inicio con una frecuencia de 4 series de 12 repeticiones, para luego ir incrementando a medida en que avance el entrenamiento con el paso de los días.

La Sentadilla isométrica en Squat

Apoyándose contra la pared, utilizando de ser necesario un fitball para mantener nuestro equilibrio, realizamos la flexión. Puede ser realizada con una o dos piernas según estime se conveniente.

Las zancadas o lunges

Extendiendo una pierna hacia atrás, flexionamos la otra, asegurándonos de que esta última no sobrepase la punta del pie. En esta posición, intentamos bajar la rodilla de la pierna anterior pretendiendo tocar el suelo y siempre manteniendo la espalda recta. Se debe comenzar con 4 series de 10 repeticiones, alternando las piernas a trabajar.

En etapas posteriores podemos aumentar la intensidad agregándole peso, con la ayuda de mancuernas, las cuales sujetaremos a los lados del cuerpo mientras realizamos el ejercicio.

Rodillas al pecho

En posición horizontal, acostados sobre una colchoneta, flexionamos nuestra rodilla durante aproximadamente 30 segundos para a continuación repetir el procedimiento con la otra pierna.

Ejercicios con máquinas La bicicleta

Ya sea la estática o la regular, esta actividad es altamente recomendada para el fortalecimiento de tus articulaciones y la tonificación de los músculos alrededor de la zona en cuestión. La intensidad del entrenamiento variará en dependencia de si has sufrido lesiones o no. Para los que están libres de carga, un entrenamiento alto-moderado es la mejor opción, sin embargo si has tenido complicaciones, es recomendable no sobrepasar el ritmo moderado.

La bicicleta elíptica

A diferencia de la anterior, en esta máquina se trabaja casi el 80% de los músculos del cuerpo, por lo que se convierte en una práctica mucho más integral. Es aconsejable para quienes se están recuperando de alguna lesión utilizar esta opción,  ya que el ligamento se resiente mucho menos.

Máquina de prensa

El ejercicio debe ser realizado de forma horizontal sobre la prensa vertical y colocando los pies siempre al ancho de la cadera. Este tipo de entrenamiento con peso suele ser mucho más agresivo y ha de ser ejecutado con sumo cuidado.

Ocasionalmente también podremos realizar ejercicios con bandas elásticas como las extensiones de rodilla. Sin embargo, este tipo de entrenamiento conlleva mucho más control físico y pudiera ser perjudicial de no ejecutarse correctamente.

Por último, es válido mencionar que los deportes acuáticos son una opción viable cuando se busca proteger la rodilla; con poco riesgo de traumatismos y una gran efectividad, nos provee de disimiles actividades con las cuales trabajar sobre el área.

Ambas ejercitan tu sistema cardiovascular (el corazón y los vasos sanguíneos); ambas mejoran tu capacidad de resistencia al ejercicio físico durante largos períodos de tiempo; ambas protegen tus articulaciones y son más recomendables que otras prácticas que te pueden causar lesiones, como correr; ambas son apropiadas para mantener tu cuerpo saludable; entonces, ¿cuál elegir?

Depende de los objetivos por los cuales deseas realizar tu entrenamiento.

Definitivamente la bicicleta elíptica es un aparato más exigente, pues implica a todo el cuerpo, mientras que la bicicleta estática sólo compromete a la parte inferior de él.

A continuación, te ofrecemos algunas de las cuestiones principales que debes de considerar, teniendo en cuenta la efectividad de cada una de ellas en tu entrenamiento (en dependencia de tus propósitos):
Ambas ayudan a tonificar el cuerpo (nunca a aumentar la masa muscular), pero no trabajan sobre los mismos músculos. En el caso de la bicicleta estática, el trabajo se centra en los muslos y las pantorrillas, aunque los bíceps y tríceps también se ejercitan mientras ayudan a mantener una correcta postura de la espalda, para evitar dolores. La bicicleta elíptica, por su parte, trabaja tanto en la parte inferir, como en la parte superior del cuerpo, implicando el 80% de los músculos; incluyendo la espalda, los brazos, el pecho, el estómago, los glúteos, los muslos y las piernas. Ambas constituyen un buen entrenamiento para perder peso

Las calorías que consigas quemar mediante tu entrenamiento, tanto si utilizas la bicicleta estática, como si te decides por la elíptica, dependen casi exclusivamente de la intensidad y de la duración del ejercicio. Si bien es cierto que la elíptica permite quemar alrededor de un 15% más de calorías que la estática, una intensa sesión de la segunda puede ser mucho más efectiva que una rutina regular con la primera. En todo caso, debes de considerar cuáles son las áreas de tu cuerpo que deseas entrenar, que músculos deben de trabajar durante el entrenamiento.

Ambas te pueden ayudar a recuperarte de una lesión, sin embargo, no son igual de eficaces, en todo caso dependerá del tipo de lesión que padeces La bicicleta estática te permite ir suavemente y ejercitar con comodidad. Si necesitas trabajar con tus piernas, es ideal para que no te sobresfuerces. También es muy recomendada para recuperarte de las lesiones de espalda La bicicleta elíptica, al igual que la estática, resulta muy útil para recuperarse de lesiones de espalda, pero debe de usarse con precaución. En el caso de las lesiones de rodilla, es el equipo ideal, puesto que tiene un impacto mucho menor en la articulación. Tu estilo de vida también influye en la elección de un equipo u otro

Aunque parezca menos relevante, en realidad es de gran importancia que, antes de decidirte por una máquina u otra, valores algunas cuestiones que se encuentran directamente relacionadas con tu vida personal. Por ejemplo: Si deseas entrenar en casa y dispones de poco espacio, la bicicleta estática es más pequeña; y también menos costosa. Por otra parte, si vives o entrenas con un compañero, lo más apropiado sería que existiese un mutuo entendimiento para seleccionar el entrenamiento a realizar, sin dejar de un lado las necesidades de cada cual.